科學的營養(yǎng)攝入是保障老年健康的基石,能幫助老年人維持機體功能、延年益壽、預防各類老年期常見疾病的發(fā)生。那么,怎樣才能做到“老來壽”,同時又預防營養(yǎng)不良呢?
如何科學的吃出“老來壽”?
隨著年齡增長,身體各器官逐漸出現(xiàn)退行性變化,衰老隨之而來。老年人由于消化吸收功能下降等原因?qū)Ρ匦锠I養(yǎng)素的需求量更高。研究表明,我國老年人群認知功能障礙與多種營養(yǎng)素缺乏息息相關,經(jīng)科學證實合理飲食、平衡營養(yǎng)是提高人體免疫能力、延緩衰老、延長壽命的重要措施之一。
(1)蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)對老年人極為重要,每日按1.0~1.2g/kg體重供給,約占總能量的14%。如一個身高170cm的老年人,一般每天至少需要65g蛋白質(zhì),日常飲食尤其要注意優(yōu)質(zhì)蛋白(雞、鴨、魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆制品)攝入。
(2)脂肪:脂肪攝入量占總能量的20%~30%為宜,應保證單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入(植物油如橄欖油、茶油、花生油、豆油、玉米油、菜油等),建議烹飪用油25~30克/天,大約3勺,剩下的脂肪可以從食物中提取,總量不超過50g/d。
(3)碳水化合物:老年人碳水化合物攝入量占總能量的55%~65%為宜,建議主食需粗細結(jié)合,增加粗雜糧的攝入,比如燕麥、玉米、全麥、小米等。每天吃水果,不建議用果汁代替水果,榨汁的過程中會破壞膳食纖維和維生素,對老年人而言,切碎的蘋果營養(yǎng)價值比蘋果汁高。
(4)礦物質(zhì):老年人鈣吸收能力明顯下降,我國規(guī)定老年人每日鈣推薦供給量為1000mg。每100毫升牛奶大約含100mg鈣、2.9~3.6g蛋白質(zhì),每天飲用牛奶500ml或等量的奶制品是鈣的最好食物來源,另外也可以多吃一些高鈣海產(chǎn)品比如蝦皮,每天吃上10克蝦皮就可以補鈣100mg,此外老年人也是缺鐵性貧血的高危人群,可以1周攝入1~2次動物肝臟(如豬肝雞肝)補鐵。
(5)維生素:由于老年人體內(nèi)的代謝和免疫能力下降,需要充足的維生素來促進代謝,比如維生素C具有抗氧化功效,可以幫助老年人對抗日漸增多的自由基,增強免疫力、延緩衰老。維生素A維持視覺功能并可以延緩控制癌前病變,維生素B1可以促進碳水化合物的吸收和代謝,維護神經(jīng)系統(tǒng)健康。
六個原則活到“老來壽”
(1)品種多樣、合理搭配:要保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡,食物應多樣化,每周要吃到3種肉類,5~6種蔬菜和3種谷物。粗細搭配,適量攝入全谷物食物(全谷物食品或粗糧攝入量每日需保證50~150 g)。確保充足的糧谷類和薯類食物攝取量。常食魚、禽、蛋和瘦肉類,保障優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應平均。每日攝入不同種類肉類,同時要吃不少于3個拳頭大小的蔬菜或者水果,多吃深色的蔬菜、十字花科蔬菜(如大白菜、蘿卜、卷心菜、油菜、花菜等)。每日蔬菜的攝入推薦量為300~500g,其中深色蔬菜占1/2,水果的攝入推薦量為200~350g,種類要經(jīng)常換,每天1~2杯奶,常吃大豆制品,這樣才能保證營養(yǎng)攝入充足。
(2)粗細搭配、易于消化:食物做得爛一些、細一些、軟一些,粗糧細做,多采用煮、燉、蒸、熬等方法來制作,便于消化和吸收。進餐時要細嚼慢咽,進餐次數(shù)選擇三餐兩點制最佳,可以在上午和下午進行一次加餐。
(3)清淡飲食:飲食以清淡最佳,每日烹調(diào)油食用量平均為25~30g,盡量選用多種植物油。少食腌制食品,每日食鹽攝入量不宜超過5g。
(4)心情愉悅、鼓勵共同進餐:退休后生活節(jié)奏的改變會導致部分老年人心情抑郁進而食欲低下,因此,需要調(diào)整好心情,積極參與家庭、社交活動,也可以把烹飪美食作為一種興趣愛好,三兩朋友一起享受制作健康美食、分享美食的過程。
(5)減少靜坐、適度運動:除了從吃的方面入手,老年人千萬不要因為體質(zhì)減弱而忽視戶外運動,對于老年人來說,儲備肌肉就是儲備黃金。避免肌肉丟失,對維持身體活動和自理能力至關重要。戶外活動、充足日照,有利于增強骨骼和肌肉健康。經(jīng)常到室外走走,曬曬太陽,還能增加體內(nèi)維生素D的合成,起到預防骨質(zhì)疏松等疾病的作用。
(6)定期體檢、適當補充營養(yǎng):老年人群要養(yǎng)成定期到正規(guī)醫(yī)療機構進行體檢的好習慣,可以防病于未然。當膳食攝入營養(yǎng)不足時,可以適當選擇營養(yǎng)補充劑,存在營養(yǎng)不良或營養(yǎng)狀況風險的老年人,在臨床營養(yǎng)師或醫(yī)生建議指導下,選用適合的特殊醫(yī)學用途配方食品。切忌輕信夸大某些健康作用的保健品宣傳廣告,不要將保健品當作藥品。
本文由同濟大學附屬同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳萍進行科學性把關。
“達醫(yī)曉護”供稿
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